Будьте всегда в курсе!
Узнавайте о скидках и акциях первым
Новости
Все новости
5 октября 2020
Роман Минеев выиграл «золото» первенства России по дуатлону
Как использовать ленту–эспандер
8 января 2020
Лента-эспандер — эластичная лента, с помощью которой можно добавить легкую силовую нагрузку к регулярным занятиям в любом месте и в любое время. Подобно силовым упражнениям лента-эспандер позволяет совершать полный спектр движений с напряжением для разминки и роста мышц. Но отличие от силовых упражнений заключается в том, что такой эспандер — снаряд для тренировки, который можно подстраивать под себя и брать с собой.
Разберитесь, как использовать небольшое сопротивление. Одна из причин популярности эспандера — его возможность добавить сопротивление практически в любую часть тренировки. Принцип действия ленты-эспандера схож с отягощениями, однако в последнем случае давление на мышцы оказывается посредством силы тяжести, в случае же с эспандером то же самое происходит путем натяжения ленты. Эспандер позволяет создать напряжение в любом направлении, а не только вниз, что позволяет мышцам работать разными способами.
Тренировка с сопротивлением — отличный вариант, если вы по тем или иным причинам не можете пойти в спортзал, испытываете боли в суставах, при которых неприятно удерживать вес, или просто хотите разнообразить тренировки.
Резиновый эспандер-трубка похож на скакалку с ручками на концах, дающими дополнительное удобство.
Обычный эспандер — длинная резиновая лента прямоугольной формы без ручек. Во время тренировки ее концы нужно связывать или захватывать.
2
Определите степень сопротивления эспандера по его цвету. Большинство эспандеров различаются по цветам, в зависимости от их сопротивления, чтобы упростить выбор правильного снаряда для тренировки. Обычно в фитнес-тренировках используются ленты средней жесткости и заменяются на более жесткие по мере необходимости. Хотя это правило действительно не для всех эспандеров, обычно более темный цвет означает более высокое сопротивление ленты.
Слабое сопротивление: 1,5–3 кг.
Среднее сопротивление: 3,5–4,5 кг. Эти значения сопротивления — хорошее начало.
Высокое сопротивление: 4,5–6,5 кг.
Очень высокое сопротивление: выше 7 кг.
Отрегулируйте положение эспандера, чтобы сделать тренировку проще или сложнее. Чем длиннее лента, тем легче будет упражнение. Это объясняется тем, что ее можно больше растянуть. Лента обладает наибольшим сопротивлением, когда она уже почти не тянется. В этом она похожа на резинку: чем сложнее растягивать, тем туже она тянется. Есть несколько способов сделать эспандер более эффективным, если его сопротивление кажется слишком легким:
завяжите узел или скрутите в петлю, чтобы укоротить ленту и увеличить сопротивление;
наступите на ленту, прежде чем захватить концы;
отойдите подальше от места опоры ленты (объекта, к которому привязана или прикреплена лента).
Идеальный темп выполнения — медленные и контролируемые движения. Не стоит спешить или пытаться выполнить упражнение с напором. Телом нужно двигать медленно и плавно, без рывков или быстрых движений. После каждого повторения спокойно возвращайтесь к исходному положению: для наращивания мышц контролируемый возврат так же важен, как и начальное движение.[3]
Сосредоточьтесь на хорошей технике, а не на большем сопротивлении. Хорошая форма поможет намного быстрее нарастить мышцы, чем попытки совладать с большим весом.
Разберитесь, как использовать небольшое сопротивление. Одна из причин популярности эспандера — его возможность добавить сопротивление практически в любую часть тренировки. Принцип действия ленты-эспандера схож с отягощениями, однако в последнем случае давление на мышцы оказывается посредством силы тяжести, в случае же с эспандером то же самое происходит путем натяжения ленты. Эспандер позволяет создать напряжение в любом направлении, а не только вниз, что позволяет мышцам работать разными способами.
Тренировка с сопротивлением — отличный вариант, если вы по тем или иным причинам не можете пойти в спортзал, испытываете боли в суставах, при которых неприятно удерживать вес, или просто хотите разнообразить тренировки.
Резиновый эспандер-трубка похож на скакалку с ручками на концах, дающими дополнительное удобство.
Обычный эспандер — длинная резиновая лента прямоугольной формы без ручек. Во время тренировки ее концы нужно связывать или захватывать.
2
Определите степень сопротивления эспандера по его цвету. Большинство эспандеров различаются по цветам, в зависимости от их сопротивления, чтобы упростить выбор правильного снаряда для тренировки. Обычно в фитнес-тренировках используются ленты средней жесткости и заменяются на более жесткие по мере необходимости. Хотя это правило действительно не для всех эспандеров, обычно более темный цвет означает более высокое сопротивление ленты.
Слабое сопротивление: 1,5–3 кг.
Среднее сопротивление: 3,5–4,5 кг. Эти значения сопротивления — хорошее начало.
Высокое сопротивление: 4,5–6,5 кг.
Очень высокое сопротивление: выше 7 кг.
Отрегулируйте положение эспандера, чтобы сделать тренировку проще или сложнее. Чем длиннее лента, тем легче будет упражнение. Это объясняется тем, что ее можно больше растянуть. Лента обладает наибольшим сопротивлением, когда она уже почти не тянется. В этом она похожа на резинку: чем сложнее растягивать, тем туже она тянется. Есть несколько способов сделать эспандер более эффективным, если его сопротивление кажется слишком легким:
завяжите узел или скрутите в петлю, чтобы укоротить ленту и увеличить сопротивление;
наступите на ленту, прежде чем захватить концы;
отойдите подальше от места опоры ленты (объекта, к которому привязана или прикреплена лента).
Идеальный темп выполнения — медленные и контролируемые движения. Не стоит спешить или пытаться выполнить упражнение с напором. Телом нужно двигать медленно и плавно, без рывков или быстрых движений. После каждого повторения спокойно возвращайтесь к исходному положению: для наращивания мышц контролируемый возврат так же важен, как и начальное движение.[3]
Сосредоточьтесь на хорошей технике, а не на большем сопротивлении. Хорошая форма поможет намного быстрее нарастить мышцы, чем попытки совладать с большим весом.